> I FATTORI NUTRITIVI
I fattori nutritivi sono rappresentati da proteine, carboidrati e grassi. Tutte queste sostanze devono essere associate in determinate quantità percentuali affinchè la dieta sia ben equilibrata.
Le proteine hanno un potere calorico di 4 kcal./gr e sono composte da catene di aminoacidi. Esse sono diffuse in natura come costituenti di tessuti sia animali che vegetali. Gli aminoacidi che le compongono possono essere anche sintetizzati dall'organismo umano tranne alcuni che, quindi, devono essere introdotti con gli alimenti e perciò vengono definiti essenziali.
I carboidrati rappresentano il fattore nutritivo che fornisce energia di più rapida utilizzazione e si suddividono in monosaccaridi (glucosio, fruttosio), oligosaccaridi (saccarosio o zucchero comune) e polisaccaridi (amidi). Il loro potere calorico è di 4 kcal./gr.
I grassi rappresentano il fattore nutritivo più calorico in quanto apportano 9 kcal./gr. I loro costituenti essenziali sono rappresentati dagli acidi grassi che si dividono in saturi ed insaturi. I primi si trovano negli alimenti di origine animale (carne, burro, formaggio); i secondi in quelli di origine vegetale (olio di oliva, olio di mais, margarine) e nel pesce.
Come ho già accennato in precedenza, una buona dieta bilanciata deve includere il 10-15% di proteine, 25-30% di grassi e 55-60% di carboidrati. Se la dieta è ipocalorica, allora sarà necessario effettuare per prima cosa il calcolo delle proteine che dovremo assumere in quanto la loro quantità giornaliera dovrà corrispondere a circa 1 gr. pro kg di peso teorico. La rimanente quota di kcalorie andrà suddivisa calcolando il 35% per i grassi e il 65% per i carboidrati.
Per rendere più comprensibile questo concetto faremo un semplice esempio pratico. Supponiamo che un uomo alto 1 metro e 75, di costituzione media, che svolga un'attività di tipo leggero pesi 85 kg.: in base alla tabella 2 vediamo che il suo peso teorico dovrebbe oscillare fra 67.5 e 73.5 kg, quindi ha almeno 11.5 kg in eccesso. La sua dieta ipocalorica dovrà fornire globalmente 1552 kcal. (come vedremo più avanti). Per prima cosa deve essere calcolato l'apporto proteico: 1 gr. di proteine pro kg di peso teorico equivale in questo caso a 67.5 gr di proteine. Poichè ogni gr. di proteine fornisce 4 kcal., il totale delle kcal. da prendere dalle proteine sarà 67.5*4 = 270. Le rimanenti 1282 kcalorie dovranno essere suddivise come segue: 35% (448 kcal.) fra i grassi; 65% (833 kcal.) fra i carboidrati. Ovviamente non sarà necessario che voi facciate questi calcoli poichè le diete qui consigliate sono elaborate rispettando questo principio.
POTERE CALORICO DEI FATTORI NUTRITIVI
PROTEINE 4 KCAL./GRAMMO
CARBOIDRATI 4 KCAL./GRAMMO
GRASSI 9 KCAL./GRAMMO
VITAMINE E MINERALI
Vitamine. Nonostante siano prive di calorie, le vitamine sono costituenti essenziali nella dieta e la loro assenza sarebbe incompatibile con la vita (da qui il nome "vitamina" cioè ammina della vita). Esse sono estremamente diffuse in natura ma quando non vengono assunte in quantità adeguate possono causare una sintomatologia specifica a seconda della vitamina carente (vedi tabella). Le vitamine si suddividono in idrosolubili (cioè solubili in acqua) e liposolubili (cioè solubili in grasso). Le prime sono la vitamina C e quelle del gruppo B; le seconde sono le vitamine A, D, E e K.
FONTI PRINCIPALI E SINTOMI DA CARENZA DELLE VITAMINE
VITAMINA FONTE SINTOMI DA CARENZA
A VEGETALI DIFETTOSA VISIONE NOTTURNA
SECCHEZZA DELLA PELLE
B1 FEGATO NEVRITI
B2 FEGATO, LATTE GLOSSITE
NIACINA LIEVITO, FEGATO PELLAGRA
B6 LIEVITO, FEGATO CONVULSIONI
ACIDO UOVA LIEVITO DERMATITE, ALOPECIA
PANTOTENICO
BIOTINA TUORLO FEGATO DERMATITE
FOLATI VERDURE ANEMIA
B12 FEGATO UOVA ANEMIA
CARNE
C FRUTTA SCORBUTO
D FEGATO DI RACHITISMO
MERLUZZO
E LATTE UOVA SCONOSCIUTA NELL'UOMO
CARNE
K VERDURE EMORRAGIE
Minerali. Come le vitamine, anche i minerali non apportano calorie ma sono necessari per il mantenimento dello stato di salute. È noto a tutti come alla carenza di ferro si associ uno stato di anemia, a quella di calcio un indebolimento delle ossa, a quella di iodio il gozzo tiroideo. Molti altri minerali sono necessari all'organismo in piccolissime quantità come il rame, lo zinco, il magnesio. Per quanto riguarda il sodio e il potassio, è abbastanza difficile che ci si trovi in uno stato di loro carenza poichè essi sono largamente presenti in natura. Tuttavia può a volte succedere di perderne quantità eccessive a causa di eccessiva sudorazione oppure in seguito a malattie che causino vomito o diarrea. È molto comune, per esempio, la "sindrome astenica" da carenza di sodio e di potassio, cioè quello stato di estrema spossatezza che colpisce soprattutto d'estate quando l'organismo è soggetto a sudorazioni imponenti e prolungate.