> IL METABOLISMO BASALE
Con il termine "metabolismo" si indica tutto l'insieme delle trasformazioni chimiche ed energetiche che avvengono continuamente nell'organismo. Per "metabolismo basale" si intende la QUANTITÀ DI ENERGIA CONSUMATA DA UN INDIVIDUO CHE SI TROVI IN CONDIZIONI DI MASSIMO RIPOSO FISICO E MENTALE, IN UNA STANZA A TEMPERATURA CONFORTEVOLE E A DIGIUNO DA CIRCA 12 ORE. In queste condizioni l'organismo produce soltanto l'energia necessaria alle funzioni che servono per mantenerlo in vita, cioè la respirazione, la circolazione e i vari processi biochimici. Il metabolismo basale è direttamente correlato con la superficie corporea, per cui aumenta con il peso e le dimensioni dell'individuo ed è proporzionalmente maggiore negli individui più piccoli (come nei bambini) in quanto in questo caso la superficie corporea è maggiore in rapporto al peso.
I fattori che influenzano il metabolismo basale sono:
- l'età: più questa è avanzata, più diminuisce il M.B.;
- sesso: il M.B. è maggiore nell'uomo;
- clima: il M.B. aumenta con il freddo
- massa muscolare: il M.B. è maggiore negli individui più muscolosi;
- ormoni: tipico l'esempio dell'ormone tiroideo, capace anche di raddoppiare il M.B.
- gravidanza: il M.B. aumenta specie nelle fasi finali della gestazione
- azione dinamico-specifica degli alimenti (ADS): è l'aumento del M.B. legato all'assimilazione degli alimenti. Infatti, i vari nutrienti comportano di per sè un certo consumo di energia per i processi di digestione e assimilazione.
Nell'uomo adulto di taglia media il metabolismo basale delle 24 ore corrisponde a circa 1650 kcal. negli uomini e 1350 kcal. nelle donne. Calcoli più precisi possono essere effettuati in ambito professionale utilizzando apposite tabelle. Comunque, possiamo ritenere valida la regola secondo cui il metabolismo basale delle 24 ore equivale a circa 25 kcal. per ogni kg di peso teorico, quindi valori abbastanza vicini a quelli reali si ottengono moltiplicando il nostro peso teorico per 25.
> LE KCALORIE
Comunemente si sente parlare di "calorie", ma questo termine è improprio in quanto la definizione scientifica di "caloria" è la seguente: QUANTITÀ DI ENERGIA TERMICA NECESSARIA PER ELEVARE DI UN GRADO CENTIGRADO, DA 15 A 16 GRADI, 1 GRAMMO DI ACQUA; quindi essa rappresenta una entità troppo piccola per essere considerata una unità di misura sufficientemente pratica ai nostri fini. Sarebbe come misurare la distanza fra Roma e Milano in metri anzichè Kilometri. Per misurare il ricambio energetico e il potere energetico degli alimenti viene utilizzata, quindi, la Kilocaloria che equivale a 1000 calorie e che d'ora in avanti verrà indicata come "kcal.". Quando sentiamo dire o leggiamo su qualche rivista che un determinato alimento possiede, per esempio, 150 calorie, in realtà si tratta di 150 kcal., cioè 150.000 calorie. Allo stesso modo il fabbisogno calorico di una persona viene espresso in kcal., quindi, quando si dice che un individuo consuma 2000 calorie al giorno si deve intendere 2000 kcal.
> IL FABBISOGNO CALORICO
Come ho già detto precedentemente, il fabbisogno calorico, cioè la quantità di energia sottoforma di calorie di cui il nostro organismo necessita per sopperire all'energia consumata, è strettamente individuale e corrisponde alla somma di delle kcalorie consumate per metabolismo basale e attività fisica (lavorativa e non). Esso viene calcolato in kcal. per kg di peso teorico necessarie in tutto l'arco della giornata e corrisponde in media a 45 kcal./kg (3000 kcal./die) per l'uomo e 40 kcal./kg (2300 kcal./die) per la donna. Questi valori si riferiscono agli individui adulti e sono molto variabili a seconda dell'attività fisica svolta durante la giornata. Con questi introiti calorici la dieta sarà normocalorica, cioè il bilancio energetico rimarrà in pareggio e non avremo nessuna variazione di peso. Per ottenere, viceversa, una perdita di peso la nostra dieta dovrà necessariamente essere ipocalorica, cioè il bilancio energetico dovrà essere negativo e quindi invece delle 45 kcal. pro kg (o 40 kcal. pro kg nelle donne) dovremo assumerne una quantità inferiore. Un valore accettabile nell'uomo adulto varia da 23 kcal/kg se svolge una attività leggera fino a 28 kcal./kg se l'attività svolta è di tipo pesante. Per le donne i valori sono leggermente inferiori. Nella tabella seguente viene riportato il consumo calorico in vari tipi di attività umane.
| DISPENDIO ENERGETICO IN COMUNI ATTIVITÀ UMANE | ||
| (INDIVIDUI DI TAGLIA MEDIA) | ||
| TIPO DI ATTIVITÀ | KCAL./ORA | |
| UOMINI | DONNE | |
| stare a letto | 65 | 54 |
| stare a sedere | 83 | 69 |
| stare in piedi | 105 | 82 |
| camminare | 222 | 180 |
| lavori casalinghi (media) | 192 | 156 |
| lavori artigianali e di industria leggera (sarti, panettieri, operai chimici) (media) | 192 | 153 |
| lavori di carpenteria (media) | 276 | --- |
| lavori agricoli (media) | 306 | 276 |
| sport leggeri (golf, biliardo) (media) | 225 | 180 |
| sport medi (tennis, nuoto) (media) | 375 | 300 |
| sport pesanti (calcio, atletica) (media) | 480 | 390 |