> COME SCEGLIERE LA PROPRIA DIETA

Bene, dopo aver chiarito gli aspetti fondamentali dell’argomento, possiamo passare alla "fase operativa" che ci porterà a scegliere la dieta più adatta al nostro caso fra quelle riportate in questo manuale.

La prima cosa che dobbiamo sapere è se la nostra costituzione è esile, media o robusta. Come abbiamo già avuto modo di vedere, dobbiamo prendere un metro da sarto e cingerci il polso. La misura del nostro polso ci permetterà di controllare nella tabella N.1 a quale gruppo di costituzione apparteniamo. A questo punto passiamo alla tabella N.2 e controlliamo nella colonna corrispondente alla nostra costituzione quale dovrebbe essere il nostro peso ideale che, come vedete, va da un minimo ad un massimo. Se siamo in sovrappeso, dovremo effettuare la dieta. Passiamo allora alla tabella N.3 e cerchiamo, sempre nella colonna della nostra costituzione, il numero di Kcalorie che dovremo assumere giornalmente: in corrispondenza della nostra statura troveremo una quantità minima ed una massima di kcalorie a seconda che il nostro tipo di attività giornaliera sia del tipo leggero o pesante. Se, cioè, la nostra attività è prevalentemente di tipo sedentario, andremo ad effettuare la dieta fra quelle qui riportate che più si avvicina come contenuto calorico al nostro fabbisogno minimo; se la nostra attività è molto dispendiosa dal lato energetico (mi riferisco a carpentieri, facchini, scaricatori ecc.) andremo ad effettuare la dieta che si avvicina di più al nostro fabbisogno massimo. Nel caso che il valore da noi rilevato si trovi in una posizione intermedia fra due diete, fra le due scegliete quella a più basso contenuto calorico.

Esempi: 

	1)     Donna di 165 cm, di costituzione media e attività fisica leggera; 
			peso teorico fra kg 54.6 e 59.9; fabbisogno calorico kcal. 1253; 
			dieta da effettuare 1200 calorie.
	2)     Uomo di 170 cm di costituzione media e attività fisica pesante; 
			peso teorico fra kg 63.7 e 69.4; fabbisogno calorico kcal. 1780; 
			dieta da effettuare 1800 calorie.
	3)     Donna di 172 cm di costituzione robusta e attività fisica leggera; 
			peso teorico fra kg 65.2 e 68; fabbisogno calorico kcal. 1497; 
			dieta da effettuare 1400 calorie.

COME EFFETTUARE CORRETTAMENTE LA DIETA

In questo manuale vengono consigliate 6 diete che variano dalle 1000 alle 2000 kcalorie. Questo è l'arco, infatti, che comprende la stragrande maggioranza delle diete ipocaloriche ed entro il quale la maggior parte dei lettori troverà il proprio fabbisogno. Naturalmente, queste diete non sono strettamente personalizzate in quanto, come ho già spiegato, ognuno dovrà scegliere quella che più si avvicina alle proprie necessità caloriche e sarà molto improbabile che trovi quella perfettamente corrispondente al proprio fabbisogno. D'altra parte, sarebbe impossibile riportare in un semplice manuale tutte le diete che sarebbero necessarie a soddisfare in maniera perfetta tutti gli individui. Per questo è molto più semplice recarsi personalmente da un dietologo che sarà in grado di soddisfare tale esigenza.

Come potete vedere, ognuna di queste diete prevede un programma settimanale e quindi è composta da sette menù, uno per ogni giorno della settimana.

Alcuni alimenti sono indicati in quantità troppo esigue per poter essere pesate con una normale bilancia da tavola. A tale scopo vengono qui riportate le seguenti tabelle di riferimento nelle quali sono calcolati gli equivalenti in cucchiai da tavola o da caffè nella prima e in unità di alimento nella seconda:

	

					UN CUCCHIAINO                                  UN CUCCHIAIO
					DA CAFFÈ                                       DA MINESTRA

ZUCCHERO                                   5 GR.                                           15 GR.
BURRO                                      5 GR.                                           15 GR.
MARMELLATA                                 7 GR.                                           20 GR.
MIELE                                      8 GR.                                           25 GR.
PASTINA                                    5 GR.                                           15 GR.
RISO                                       5 GR.                                           15 GR.
OLIO                                       5 GR.                                           15 GR.

PESI DI ALCUNI ALIMENTI IN GRAMMI

	
1 bustina di zucchero			7-10 		1 brioche piccola		25/30

1 zolletta di zucchero			6		1 brioche normale		45/50

1 vasetto di yogurt			125		1 uovo senza guscio		50/60

1 marmellata monodose			25/30		1 fetta di prosciutto cotto	15/20

1 fetta biscottata			6/8		1 fetta di prosciutto crudo	8/12

1 cracker intero			5/7		1 formaggino			20

1 grissino torinese			5		1 sottiletta			20

1 fetta di pane da toast		15		1 mozzarella			120/130

1 panino piccolo (o 1/2 rosetta)	30		1 scatola di tonno piccola	120

1 panino				60		1 scatola di tonno grande	160/180

1 fetta di ciabatta			60/70		1 patata piccola		100

1 biscotto secco			6/9		1 patata media			150

1 fetta piccola di polenta		100		1 patata grande			250

1 spicchio d'aglio			5		1 carciofo			100

1 carota				80		1 cipolla			150

1 gambo di sedano			50		1 melanzana			400

1 peperone				200		1 pomodoro maturo		200

1 zucchina/zucchino			200		scorza di un limone		20

succo di un limone			20

Una caratteristica di queste diete è quella di consigliare pietanze precise, non generiche. Per esempio, si parla di "manzo" o di "coniglio" piuttosto che di "carne", di "stracchino" o di "pecorino" piuttosto che di "formaggio" e cosi via. Ciò è necessario per poter rispettare le quantità esatte dei nutrienti che servono affinchè la dieta sia bilanciata. Per questo è bene attenersi alle prescrizioni e non apportare variazioni con iniziative personali. Per quanto riguarda la frutta e la verdura il discorso è diverso. Infatti, anche in questo caso vengono indicati alimenti ben precisi ma, a causa della stagionalità di questi cibi, può succedere che nella vostra dieta siano indicati frutti o verdure che non siete in grado di reperire in quel periodo dell'anno. Fortunatamente, questo non rappresenta un problema molto grave poichè i vari frutti e le varie verdure hanno un contenuto calorico e una composizione abbastanza simile per cui potrete tranquillamente sostituire quelle descritte nella dieta con quelle di stagione, sempre, ovviamente, rispettandone le quantità. Per il resto, ma proprio se non ne potete fare a meno, potrete sostituire i vari cibi con altrettanti della stessa categoria, per esempio, carne con altra carne, pesce con altro pesce, formaggio con altro formaggio.

CONSIGLI DI ORDINE GENERALE

PER ESEGUIRE CORRETTAMENTE LA DIETA

Potete:
1 - Invertire l'ordine delle varie pietanze oppure dei pasti: l'importante è che alla fine della giornata l'introito complessivo sia lo stesso.
2 - Invertire integralmente due giorni di dieta (per esempio, il Lunedi e il Giovedi): l'importante è che in fondo alla settimana l'introito totale rimanga invariato.
3 - Bere tè e caffè secondo le vostre abitudini (sono privi di calorie), ma quelli che non sono compresi nella dieta dovrete prenderli amari oppure addolciti con aspartame.

Non potete:
1 - Sostituire un piatto con quello di un altro giorno.
2 - Sostituire un piatto con un altro che voi ritenete equivalente: ogni alimento ha una propria composizione in base alla quale viene effettuato il bilanciamento.
3 - Mangiare cibi che non sono inclusi nel vostro menù giornaliero. Evitate quindi dolciumi e spuntini extra.

CONCLUSIONE

E siamo arrivati alle conclusioni. Probabilmente qualcuno si sarà un pò annoiato leggendo definizioni e calcoli che forse gli saranno sembrati un pò astrusi ma, d'altra parte, a volte è necessario anche sopportare un pò di noia se si vuole entrare più a fondo in un problema in modo da poterlo capire e quindi combatterlo con maggior convinzione.

Chi avrà costanza nel seguire queste diete ne trarrà sicuramente grande giovamento e potrà rendersi conto personalmente, soprattutto se ha già seguito altre diete reperite chissà dove, che dimagrire in buona salute non solo è possibile, ma è anche semplice quando la dieta è adeguata alle proprie necessità.